L’insonnia rappresenta il disturbo del sonno più noto ed è il più frequente tra i disturbi psichiatrici: stime ritengono che interessi oggi nella forma cronica dal 10 al 13 per cento della popolazione italiana e nelle forme acute e transitorie fino al 60 per cento. Un sonno ristoratore è fondamentale per la salute psicofisica diurna: sappiamo infatti che dormire male ha conseguenze negative sulle performance fisiche e cognitive ma è anche dannoso per la funzione immunitaria e rappresenta un fattore di rischio per numerose patologie gravi, da quelle cardiovascolari a quelle respiratorie fino a quelle del sistema nervoso.
La luce blu ostacola il sonno
Non sempre pensiamo a quanto la luce abbia un peso decisivo sulla qualità del sonno. Per questo motivo, come spiegano gli esperti, la stanza in cui dormiamo dovrebbe essere sufficientemente buia e non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire: no quindi a tv o computer che ci potrebbero spingere a restare troppo a lungo davanti agli schermi che, con la loro luce, tendono a ritardare il sonno. È infatti dimostrato che l’inquinamento luminoso che caratterizza il mondo in cui viviamo è veramente dannoso per il riposo: l’uso frequente di dispositivi elettronici durante la notte può favorire insonnia, ma anche irritabilità. In particolare, da tempo si parla molto di quanto la luce blu emessa dagli schermi digitali di smartphone, tablet e computer possano ostacolare il sonno: alcuni studi in passato avevano mostrato come queste riducano la naturale produzione di melatonina, sostanza nota per essere associata ai ritmi sonno-veglia.
Occhio alle lampadine in camera da letto
Questa sostanza, che ha il compito di favorire il sonno, viene naturalmente prodotta dal nostro organismo, in presenza di buio, mentre la sua secrezione si riduce con le prime luci dell’alba. Infatti, la luce blu è presente anche nella luce solare diurna.
Facciamo quindi attenzione all’uso che i nostri figli fanno di tablet e altri dispositivi: stabiliamo un “coprifuoco” almeno un’ora prima di andare a letto, sostituendo il tempo che trascorrerebbero usandoli con altre attività rilassanti offline. Per la stessa ragione, se il nostro piccolo ha bisogno di luce durante la notte scegliamo lampadine notturne a luce rossa o arancione! Più in generale, usiamo per la camera da letto lampadine a luce calda.
L’indiscussa utilità della melatonina
Accanto a queste buone norme, l’impiego di un integratore a base di melatonina può rappresentare un aiuto per ritrovare con facilità il sonno, in quanto favorisce l’addormentamento in modo naturale e senza gli effetti collaterali dei farmaci. Tuttavia come per tutti gli altri integratori alimentari, anche la melatonina deve essere inserita nel contesto di uno stile di vita sano e di buone regole di igiene del sonno.
Le buone norme di igiene del sonno
Ecco allora le principali accortezze segnalate a questo proposito dall’Accademia italiana di medicina:
- Corichiamoci la sera e alziamoci al mattino a orari regolari, costanti e quanto più possibile consoni alla nostra tendenza naturale al sonno;
- Evitiamo di assumere bevande a base di caffeina nelle ore serali;
- Evitiamo cene ipercaloriche, iperproteiche o comunque abbondanti;
- Facciamo passare qualche ora tra la cena e il momento di coricarci;
- Evitiamo di dedicarci la sera ad attività coinvolgenti sul piano mentale, come studiare o giocare ai videogiochi;
- Evitiamo di fare esercizio fisico a tarda ora, che ha un effetto eccitante;
- Evitiamo di fare sonnellini troppo lunghi e in momenti diversi rispetto al dopo pranzo.
Fonti
Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022 https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.943108/full
Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurological Research. 2017;39(6):559–65.
10 norme di igiene del sonno, Accademia italiana di medicina del sonno, https://sonnomed.it/10-norme-di-igiene-del-sonno/
A cosa serve la melatonina e quali sono i benefici, Ospedale San Raffaele, https://www.hsr.it/news/2024/febbraio/melatonina-cosa-serve-benefici
Centorrino F, “Gli effetti della luce blu dei dispositivi elettronici sul sonno di qualità”, Microbiologia Italia, https://www.microbiologiaitalia.it/salute/gli-effetti-della-luce-blu-dei-dispositivi-elettronici-sul-sonno-di-qualita/
Coro I, Inquinamento Luminoso: il lato oscuro della luce blu di smartphone e tablet,
News dal Policlinico, Fondazione IRCCS Ca’ Granda Ospedale Maggiore Policlinico, https://www.policlinico.mi.it/news/2023-09-22/3504/inquinamento-luminoso-il-lato-oscuro-della-luce-blu-di-smartphone-e-tablet
Palagini L, “Valutazione e trattamento dell’insonnia nella pratica clinica e ai tempi di CoViD-19 in Italia: raccomandazioni del panel di esperti e della task-force integrata di cinque società scientifiche”, Rivista di Psichiatria, https://www.rivistadipsichiatria.it/archivio/3503/articoli/34891/
“Studio ‘assolve’ la luce blu dei cellulari, ‘non disturba il sonno’”, Ansa Sanità, https://www.ansa.it/canale_saluteebenessere/notizie/sanita/2019/12/17/studio-assolve-luce-blu-cellulari-non-disturba-sonno_cae8792b-0e81-4ab1-9bca-426c869327e5.html
